Ինչպիսի՞ն պետք է լինի գոտկատեղը տղամարդկանց համար. Նորմ. Ինչպե՞ս նվազեցնել գոտկատեղը:

2024 Հեղինակ: Henry Conors | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-12 08:39

Ինչպիսին պետք է լինի գոտկատեղը տղամարդկանց մոտ, ոչ պակաս կարևոր է, ընդ որում՝ հենց տղայի համար։ Ինչո՞ւ է այդպես։ Բանն այն է, որ ճիշտ չափի գոտկատեղը ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք է, այլև լավ առողջություն։

Լավ նշան չէ

Նրա 102 սմ-ից ավելի շրջագիծը որովայնի գիրության ակնհայտ նշան է։ Մարդու օրգանիզմում առկա ճարպի այս տեսակը թերեւս ամենավտանգավորն է։ Ավելորդ քաշը կարող է հանգեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների: Ինսուլինի ակտիվության նվազումը մեծացնում է ազատ ճարպաթթուների արտազատումը, և դա նպաստում է հոդերի քայքայման գործընթացին։ Իրավիճակը սրում է այն հանգամանքը, որ մարմնի քաշի ավելացման պատճառով մեծանում է ծանրաբեռնվածությունը մարդու կմախքի վրա։

Եթե դա տեղի ունեցավ, մի կարծեք, որ իրավիճակը անհուսալի է: Ամեն ինչ կարելի է ուղղել։ Սրան արժե ձգտել։ Իրոք, գոտկատեղի շրջագծի նույնիսկ աննշան նվազումը ընդամենը 4 սմ-ով հավասարվում է բուժիչ ազդեցության, որը ստացվում է մարմնի քաշի 5-10%-ով նվազման արդյունքում: Նույնիսկայս փոքր քանակությամբ առաջընթացը բարելավում է ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակությունը մարմնում, ինչը օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը:

Գոտկատեղի նորմայի որոշում

Այսպիսով, առաջին բանը, որ պետք է անել, չափել է գոտկատեղի շրջագիծը։ Կարևոր է դա անել ճիշտ: Չափումն իրականացվում է սովորական սանտիմետր ժապավենով։ Չափման շրջագիծը կատարվում է ոչ թե անոթի մակարդակով, այլ մեջտեղում՝ ստորին կողոսկրի ստորին գծի և կոնքի ոսկորի վերին կետի միջև։ Չափումները գրանցվում են արտաշնչման ժամանակ և կատարվում են երկու անգամ: 1 սմ չափումների տարբերությամբ վերցրեք միջին արդյունքը։

Ինչ իրան պետք է ունենան տղամարդիկ. Չնայած մարմնի բարձրության համար ուղղում է արվում, բայց 102 սմ, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, սա արդեն խնդիր է։ Կարելի է ասել, որ վերին սահմանը պետք է լինի 94 սմ, եթե տղամարդու գոտկատեղը գերազանցել է 96 սմ-ը, ապա անհանգստանալու տեղիք կա։ Այնուհետև անձը պետք է քայլեր ձեռնարկի, որպեսզի իրավիճակը հնարավորինս շուտ վերահսկվի:

Մանրամասն հասկանալու համար, թե ինչ չափս պետք է ունենան տղամարդիկ, պետք է հաշվի առնել «իրան-հասակ» ինդեքսը։ Մի խոսքով, այս ցուցանիշը մարդու կազմվածքը բնութագրող ցուցանիշ է։ Մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը հաճախ օգտագործվում է քաշի և հասակի համապատասխանությունը ստուգելու համար, ճիշտ չի արտացոլում կառուցվածքի հետ կապված իրավիճակը՝ համեմատած գոտկատեղից բարձրության ինդեքսի հետ։ Վերջինս հենվում է ոչ թե քաշի, այլ գոտկատեղի վրա հաշվարկելիս։ Քանի որ քաշը բնութագրում է ոչ միայն ճարպի ծավալը, այլ բաղկացած է տարբեր բաղադրիչներից: Ի դեպ, այս ցուցանիշըօգտագործվում է մարզիկների կողմից, ներառյալ պրոֆեսիոնալները: Տղամարդիկ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են բոդիբիլդինգով պարբերաբար, մարզվելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև գործընթացի ընթացքում, ստուգում են իրենց գոտկատեղը։ Նրանց համար շատ կարևոր է ցածր ճարպային պարունակություն ունենալ մկանների բարձր պարունակությամբ: Բայց այն հարցը, թե ինչպիսին պետք է լինի գոտկատեղը տղամարդկանց համար, արդիական է ոչ միայն մարզիկների համար։ Ի վերջո, տղաներից ո՞վ չէր ցանկանա ունենալ գեղեցիկ կազմվածք՝ առանց որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպի։ Իսկ ո՞ւմ են պետք առողջական խնդիրները։

Ինդեքսի նորմ տղամարդկանց համար

Որքա՞ն իրան պետք է ունենան տղամարդիկ որոշակի հասակի համար: Օգտագործելով վերը նշված գոտկատեղի/բարձրության ցուցիչը՝ տղան կկարողանա որոշել՝ արդյոք իր գոտկատեղի չափը նորմալ միջակայքում է: Դա անելու համար, բացի սանտիմետր ժապավենից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև հաշվիչ: Այստեղ արդեն պետք է գործ ունենալ կոնկրետ թվերի հետ։ Չափումներից ստացված տվյալները սանտիմետրերով պետք է բաժանվեն բարձրության վրա սանտիմետրերով: Բաժանման արդյունքում դուրս եկած թիվը գոտկատեղի բարձրության ինդեքսն է։ Ինչպե՞ս օգտագործել այս թվերը: Դուք կարող եք ինքներդ գրել հետևյալ արժեքները, իհարկե, դրանք տարբերվում են կանանց նորմերից՝ տղամարդկանց համար ինդեքսի նորմը 0,43-0,53 է: 0,54 և բարձր ցուցանիշով տղամարդու մոտ կարող է ախտորոշվել ավելորդ քաշ: և գիրություն: 0,58 ցուցանիշը նշանակում է ծանր գիրություն։ Բայց պետք չէ մտածել, որ որքան փոքր լինեն այս թվերը, այնքան լավ։ Օրինակ, 0,42-ին հավասար կամ պակաս ցուցանիշը կարող է նշանակել ընդգծված նիհարություն: 0,35 արժեքը տղամարդու մոտ նշանակում է պաթոլոգիական նիհարություն և թերքաշ:Հետևաբար, կա այս ցուցանիշի ստորին սահմանը (0.42):

Դեպքի ուսումնասիրություններ

Եկեք նայենք կոնկրետ իրավիճակներին: Օրինակ, ինչպիսի՞ն պետք է լինի 180 սմ հասակ ունեցող տղամարդկանց գոտկատեղը։ Ենթադրենք գոտկատեղի շրջագիծը 90 սմ է, ապա 90-ը պետք է բաժանել 180-ի: 90 ÷ 180 գործառնությունը տալիս է ընդհանուր 0,50: Արդյունքը լավ է, քանի որ այն չի գերազանցում վերին սահմանը (0,53): Ընդհանուր առմամբ, 180 սմ հասակ ունեցող տղամարդկանց համար գոտկատեղի չափման թույլատրելի միջակայքը 77,4-95,4 սմ է։

Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպիսի իրան պետք է լինի 178 սմ հասակ ունեցող տղամարդկանց համար: Այս հասակի տղան պետք է ունենա այն 76,54 սմ-ից 94,34 սմ միջակայքում: Ինչպիսի՞ն պետք է լինի գոտկատեղը 178 սմ հասակ ունեցող տղամարդկանց համար: բարձրությունը 185 սմ? Այս բարձրության համար համապատասխան չափերը ներքևի սահմանի վրա կլինեն 79,55, իսկ վերին սահմանը՝ 98,05 սմ։

Իսկ ցածրահասակ տղամարդու համար ո՞րն է գոտկատեղի չափսերի նորմը։ Այս մասին ավելի ուշ: Նույն փոքրիկ հաշվարկը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպիսի իրան պետք է լինի 176 սմ հասակը 93,28 սմ (վերին սահման): Ստացվում է, որ եթե 185 սմ հասակ ունեցող տղամարդու գոտկատեղը, օրինակ, 96 սմ է, ապա ամեն ինչ նորմալ է։ Այսինքն՝ դա առանձնապես մտահոգություն չի առաջացնում։ Բայց եթե 176 սմ հասակով տղամարդը, չափելով իր գոտկատեղը, տեսել է, որ սանտիմետրը փակվում է միայն 96 թվի վրա, նրա համար սա արդեն բացահայտ գերխնդիր է։

Մենք մանրամասն պարզեցինք, թե ինչ պետք է լինի գոտկատեղի շրջապատը տարբեր հասակ ունեցող տղամարդկանց համար։ Հիմա տղաները հստակ հասկանում ենինչպես են անում այս առումով՝ ամեն ինչ նորմալ է, կամ լուրջ ազդակներ կան։ Եթե չափումները ցույց են տվել, որ գոտկատեղն ակնհայտորեն չի համապատասխանում ստանդարտներին, ապա պետք չէ հուսահատվել: Այս իրավիճակից ելք կա. Կիրառված աշխատասիրությունը ճիշտ մոտեցմամբ, անկասկած, կօգնի լուծել այս խնդիրը։ Ի՞նչ անել, եթե նկատվում է գոտկատեղի շրջագծի ավելցուկ. Այս մասին ավելի ուշ՝ հոդվածում։

Սնուցման փոփոխություն

Այս դեպքում դիետաների դեպքում պետք է չափազանց զգույշ լինել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք գործ ունենք որովայնային ճարպի հետ: Նման ճարպը կուտակվում է ներքին օրգանների շուրջը (հիմնականում տղամարդկանց մոտ)՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների պատճառով։ Քանի որ դիետան կարող է նման խախտում հրահրել, ավելի լավ է դա չվտանգել։ Փոխարենը խորհուրդ է տրվում ամենօրյա սննդի ընդունման կալորիականությունը նվազեցնել ընդամենը 300 կկալով։ Սննդի հաճախականությունը նույնպես պետք է փոխվի։ Խորհուրդ է տրվում ուտել քիչ և հաճախ՝ միաժամանակ նվազեցնելով յուրաքանչյուր մատուցման էներգիայի արժեքը։ Ոչ մի դեպքում չպետք է կտրուկ սահմանափակեք սնունդը։ Այս «շոկային թերապիան» ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։ Ընդհակառակը, օրգանիզմի համար նման սթրեսային իրավիճակում բջիջների բնականոն աշխատանքի խաթարում տեղի կունենա, և նրանք ռեզերվներ կանեն։ Արդյունքում մարմնի քաշը կրկին կավելանա։

Ճիշտ սնուցումը կարելի է անվանել դիետա, որի դեպքում սննդակարգը հավասարակշռված է և հիմնված է օրգանիզմին օգտակար ապրանքների վրա։

Ի՞նչ կարող եմ ուտել?

Ի՞նչ կա դրա մեջ: Ինչքան հնարավոր է շատՃաշացանկը պետք է ներառի մրգեր և բանջարեղեն: Միսը նույնպես հնարավոր է, բայց միայն սահմանափակ քանակությամբ և ավելի լավ է, քան ցածր յուղայնությամբ սորտերը (օրինակ, թռչնի միսը): Իսկ որպես կարմիր յուղոտ մսի այլընտրանք բժիշկները տղամարդկանց խորհուրդ են տալիս ձուկ ուտել։ Կաթնամթերքը չի կարելի բացառել սննդակարգից։ Ցանկալի է միայն կաթի յուղայնությունը նվազեցնել մինչև 1,5%։

Սննդակարգի փոփոխության առումով այն պետք է լինի կենդանական ճարպերի և պարզ ածխաջրերի փոխարեն սպիտակուցների, բուսական ճարպերի և բարդ ածխաջրերի օգտին։

Հացահատիկային և ջուր

Ճիշտ սնուցումը ենթադրում է նաև հացահատիկի բավարար քանակություն։ Բացի այն, որ հացահատիկները օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ սննդանյութերով և մեծ էներգիա են հաղորդում, դրանք հագեցնում են, երկար ժամանակ կշտացնում։ Ձավարեղեն ուտելը լավացնում է մարսողությունը։ Ուստի սննդակարգում տարբեր հացահատիկային հացահատիկները պարզապես անփոխարինելի են: Բացի այդ, բժիշկները խորհուրդ են տալիս փորձել առանձին սնունդ: Բավարար ջրի ընդունումը՝ մոտավորապես 8 բաժակ ամեն օր, կօգնի հաստատել անհրաժեշտ նյութափոխանակությունը։ Իսկ դա իր հերթին մեծ քայլ է մարմնի ճարպը նվազեցնելու և գեղեցիկ արտաքինի ուղղությամբ։ Այս առումով օգտակար կլինի նաեւ սննդակարգում բջջանյութի քանակի ավելացումը։ Սա առողջ և օգտակար սննդի մասին է։

Ի՞նչ ուտելիքներ պետք է բաց թողնել:

Սակայն այն սնունդը, որը խցանում է օրգանիզմը և ավելցուկային կալորիաներ է հաղորդում օրգանիզմին, մինչդեռ քաղցի զգացումը չի հագեցնում, չպետք է լինի տանը։ Անկասկած, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է junk food-ը։

Սա ներառում է՝

• արագ սնունդ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• արագ սնունդ;
• քաղցր;
• տապակած;
• շատ աղի;
• չոր;
• ապխտած միս.

Կարևոր է հիշել, որ ալյուրը նույնպես վնասակար է (հատկապես տղամարդկանց համար): Եվ իհարկե, դա վերաբերում է ցանկացած ալկոհոլային խմիչքի: Եթե այս ամենը մտնի օրգանիզմ, ապա խնդիրները շատ ավելի լուրջ կլինեն, քան տեքստում ավելի վաղ նկարագրվածները։

Առողջ ապրելակերպ և սպորտ

Դուք կարող եք սկսել այնպիսի պարզ բանից, ինչպիսին է վերելակը աստիճաններով փոխարինելը: Եթե դժվար է անմիջապես բոլոր հարկերով անցնել ոտքով, սովորությունից դրդված, կարող եք, սկսած մեկ հարկից, ամեն անգամ մեկ հարկ ավելացնել։ Եթե կամքի ուժը թույլ չէ, ապա ուշադիր, առանց ուժեղ ցնցումների, արա առավոտյան/երեկոյան վազք (կամ սկզբի համար արագ քայլել): Հեծանվավազքը նույնպես կօգնի: Շատ օգտակար կլինեն նաև տեղական վարժությունները՝ հատուկ որովայնի մկանների համար։ Խորհուրդ է տրվում նաև այս մկանների ալիքային շարժումները: Նրանք մերսման ազդեցություն ունեն մարսողական օրգանների վրա։ Իդեալում, լավ կլինի, որ տղամարդը զբաղվի սպորտով:

Դուք կարող եք գնալ մարզասրահ կամ լողավազան: Հնարավոր է՝ մեդալներ չստանաք, բայց դա կնպաստի գոտկատեղի ձևավորմանը և ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Յոգան նույնպես օգնում է. Եթե ծույլ չեք և ուժային վարժություններ եք անում, ապա սա ոչ միայն կուժեղացնի տղամարդու մկանները, այլև կխթանի տեստոստերոնի արտադրությունը, որն օգնում է պայքարել ճարպային կուտակումների դեմ, հատկապես գոտկատեղի հատվածում։

Եզրակացություն

Կարճ վերանայված՝ տղամարդկանց վրա որովայնի ճարպի ազդեցությունն առողջության վրա, հավանաբար, կխրախուսի նրանց չհանձնվել կատարյալ իրան համար պայքարում: Վերոնշյալ հաշվարկի մեթոդները կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպիսին պետք է լինի գոտկատեղը տղամարդկանց համար և ուշադիր լինել: Նկարագրված մեթոդները, որոնք կիրառելի են համակցությամբ, կօգնեն տղամարդկանց նվազեցնել գոտկատեղը և բարելավել իրենց առողջությունը։